건강에 치명적인 LDL 콜레스테롤 낮추기(음식, 운동, 영양제 )

우리 몸에는 HDL, LDL 콜레스테롤이 있습니다. 콜레스테롤은 양면적인 성향을 띠고 있는데요. 이번 포스팅은 콜레스테롤의 종류와 역할, 그중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 음식, 운동, 영양제에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

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LDL 콜레스테롤 낮추기

 

콜레스테롤의 종류

HDL콜레스테롤(좋음)	혈관벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해서 분해시켜주는 역할을 함
LDL콜레스테롤(나쁨)	몸속을 돌아다니면서 각종 염증반응을 일으키고 수치가 높으면 고지혈증 치료를 해야 함

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콜레스테롤이 건강에 치명적이 이유

◎ 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 심장질환, 뇌졸중 및 혈관 질환과 같은 생명을 앗아갈 수 있는 치명적인 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

◎ 혈관벽에 콜레스테롤이 축적되어 동맥경화를 유발합니다. 

◎ 콜레스테롤이 높으면 고지혈증, 심근경색 등 심뇌혈관질환의 발생 위험도를 높입니다. 

 

콜레스테롤 정상 범위

 

LDL콜레스테롤 낮추는 방법

▶ 운동하기 

유산소 운동: 유산소 운동은 호흡과 심장 기능을 증진시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 30분 이상 일주일에 5일 이상하는 것이 좋습니다. 

 

무산소 운동: 근육량을 늘리고 지방을 감소시켜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 예를 들어, 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기 등과 같은 저강도 저항 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 

 

의자런지는 무산소 운동 중에서 무릎의 부담 없이 엉덩이와 허벅지의 근육을 키워주는 운동입니다. 

◎ 왼쪽 다리를 앞으로 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 이때 의자를 잡고 균형을 유지합니다. 

◎ 왼쪽 무릎은 90도로 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 내립니다. 

◎ 엉덩이 힘으로 굽힌 무릎을 폅니다. 

◎ 10회씩 3세트를 하고 반대쪽도 반복합니다. 

 

▶ 음식 조절하기 

콜레스테롤을 낮추는 음식	콜레스테롤을 높이는 음식
◎ 현미 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 피토스테롤이 풍부하게 함유 ◎ 등푸른 생선 불포화 지방산과 오메가 3가 풍부해 콜레스테롤을 낮춰줌 ◎ 닭가슴살 지방이 적고 단백질이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰줌 ◎ 올리브유 혈관 속에 쌓이 콜레스테롤을 깨끗하게 청소해줌	◎ 튀긴 음식 기름에 튀긴 음식은 콜레스테롤 함량이 매우 높음 ◎ 지방이 많은 음식 돼지고기 삼겹살, 소고기 등 육류 ◎ 내장류 대창, 막창 등 내장류는 콜레스테롤 폭탄임 ◎ 치즈, 버터 유제품   치즈, 버터, 생크림에는 지방이 많아 콜레스테롤 함량이 높음

콜레스테롤을 조절하기 위해서는 건강한 식습관이 매우 중요합니다. 콜레스테롤이 높은 음식은 가급적 섭취를 자제하시고 고기 대신 생선, 닭고기, 콩류 등을 선택하고 요리방법은 튀기는 것보다 구이나 삶는 것이 좋습니다. 

 

 

콜레스테롤 낮추는 영양제 

◎  오메가 3

혈관확장반응이 증가하여 혈관 관리에 긍정적인 영향을 미치는 요소 

 

◎코엔자임 Q10

혈압감소에 도움을 주는 영양소  

 

◎ 엽산

새로운 혈액과 세포를 생성해 주면서 혈전이 쌓이게 만드는 혈중 호모시스테인을 억제해 주는 역할을 함

 

 

지금까지 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해서 자세히 살펴봤습니다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이면 치명적인 질병을 일으킬 수 있기 때문에 평소에 운동, 식습관 관리를 잘하여 건강한 삶을 살아가도록 하세요.