가장 두려운 질병 '치매' 예방하는 방법

사람들이 엉뚱한 행동을 하면 '치매' 걸렸냐라고 합니다. 치매는 다른 질병과 달리 한 사람의 인격을 파괴합니다. 그만큼 두렵고 무서운 병입니다. 평균 수명이 100세인 시대에 치매는 우리 가까이에 있는 질병이 되었습니다. 아직까지 치료약이 없는 만큼 적극적으로 생활 속에서 예방하여 건강한 노년을 보내야겠습니다. 그래서 치매를 예방하는 방법을 정리해 봤습니다. 

 

치매위험인자

 

 

1. 고혈압은 40대부터 관리하자. 

고혈압은 뇌혈관의 재구성을 통해 뇌의 구조와 기능을 변화시키고 혈류를 감소시켜 치매를 일으킵니다. 40~50대 고혈압을 치료하지 않으면 20~30년 후, 즉 60~80년대가 되면 치매에 걸릴 확률이 매우 높아집니다. 치매를 예방하기 위해서 중년에 고혈압을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 

 

2. 햇볕을 쬐라

연구에 따르면 오메가-3 지방산 섭취와 함께 비타민 D 수준을 증가시키면 알츠하이머벙을 막는데 큰 효과가 있습니다. 두 영양소를 많이 섭취하는 사람들은 뇌에 아밀로이드반(노인반)이 깨끗하게 제거된 것으로 나타났습니다. 아밀로이드반은 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에 특징적으로 나타나는 것이며 비타민D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 햇볕을 쬐는 것입니다. 

 

 

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3. 커피를 즐겨라 

모닝커피  한잔이 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피에는 발병과 진행을 퇴치하는 효능이 있는 항산화제가 많이 들어있기 때문입니다. 한 연구에 의하면 하루에 3~5잔의 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병 위험이 65%나 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한 질환의 발병을 2~4년간 지연시키는 것으로 나타났습니다. 

 

4. 숙면을 취하라 

밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절하게 분비돼 아밀로이드반이 생성되는 것을 방지합니다. 멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요합니다. 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 

 

5. 유산소 운동을 시작하자. 

운동은 알츠하이머 치매 위험성을 45%나 낮춘다고 합니다. 인지가 떨어지지 않게 하려면 유산소 운동을 해야 합니다. 경도인지장애 환자에게 규칙적인 운동을 시행한 결과 인지 기능의 호전을 보인 바 있습니다. 이는 운동이 혈중 코티졸을 감소시켜 스트레스를 해소하고, 뇌에 산소 공급을 원활히 하며 비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등이 위험인자를 해결해 주어 뇌혈관질환을 예방합니다. 

 

6. 우울증을 치료하자 

젊을 때 나타난 우울증은 치매의 위험을 높이고, 노년에 나타난 우울증은 치매의 초기 증상일 가능성이 높습니다. 요즘 우울증을 앓는 사람들이 흔한 편이지만 제대로 치료하지 않으면 노년에 인지장애를 일으킬 수 있으니 적극적으로 치료해야 합니다. 

 

7. 지중해식 식단으로 먹자 

뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 재료, 섬유질, 신선한 과일 및 채소, 살코기, 견과류가 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 지중해 식단은 좋은 식단을 고르는 경우에 탁월한 예시입니다. 올리브 오일과 쌀을 추가하고 계절 음식과 천연 식품들로 가공 식품을 대체한다면 풍부한 미네랄, 비타민 및 항산화 물질을 섭취하게 될 것입니다. 

 

8. 저혈압인 사람은 하체 운동을 하자.

2019년 발표된 논문에 따르면 기립성 저혈압은 약 20% 정도 치매 발병 가능성을 높인다고 합니다. 뇌로 가는 혈류량이 줄어 기능이 저하되는 것이 원인이라고 합니다. 기립성 저혈압에 가장 효과적인 방법은 하체운동입니다. 특히, 종아리 근육이 튼튼하면 정맥으로부터 혈액이 순환되는 것을 도와 기립성 저혈압을 막을 수 있습니다. 

 

9. 체중관리를 하자 

비만은 여러 대사질환의 원인이 됩니다. 콜레스테롤은 뇌혈관질환을 통해 혈관성 치매를 일으킵니다. 식이요법으로 조절되지 않는다면 약을 복용해서라도 수치를 낮춰야 합니다. 

 

10. 당뇨병을 예방하자 

제1형 당뇨병 환자는 나이에 비해 인지수행능력이 다소 떨어지게 되는데, 특히 지적 능력이나 사고의 유연성 등에 문제를 일으킵니다. 제2형 당뇨병은 인지저하 및 경도 인지장애, 알츠하이머 치매와 모두 연관이 있습니다. 

 

 

이상에서 치매를 예방하는 10가지 방법을 알아봤습니다. 이것을 어떻게 다 지키지라는 생각이 들겠지만 치매를 진단받는 것보다 훨씬 쉬운 일입니다. 나이 들어 실천하려고 하면 더 어려울 수 있으니 지금 당장 하나하나씩 실천하다 보면 치매도 예방하고 건강한 삶을 살게 될 것입니다.