의외로 단백질 함량이 높은 음식 베스트 11

단백질은 신체가 세포를 성장 및 복구하고 제대로 작동하는데 필요한 영양소입니다. 하루에 섭취해야 하는 단백질 권장량은 체중 1㎏당 0.8~1.0g 이상으로 체중 50㎏ 사람은 약 40~50g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 이 수치는 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구됩니다. 내 체중에 맞는 단백질을 섭취하기 위해서는 식품 안에 들어있는 단백질 양을 아는 것이 매우 중요합니다. 단백질도 과하게 섭취하면 지방간이나 비만의 원인이 될 수 있고 또 부족하면 각종 노화, 근감소증, 대사질환을 일으킬 수 있습니다. 

 

단백질이 풍부한 식품

 

 

1. 멸치

멸치는 칼슘을 다량으로 함유하고 있으며 이는 뼈를 구성하는 무기질성분입니다. 작은 물고기인 멸치를 꾸준히 섭취하면 골격을 강하고 튼튼하게 해 주고 골밀도를 예방하는 효과가 있습니다. 멸치 성분 중 비타민A는 피로에 지친 눈건강과 시력을 보호해 주는 역할을 합니다. 멸치는 의외로 닭가슴 살보다 단백질 함량이 높습니다. 

▶ 단백질 함량: 멸치 100g당 59g 단백질

 

2. 연어

연어는 단백질도 풍부하지만 마그네슘, 셀레늄 등 근육 생성에 도움을 주는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 연어 속 오메가 3 지방산은 운동 후 나타날 수 있는 근육통을 회복하고 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 

▶ 단백질 함량: 연어 100g당 20g 단백질

 

3. 오징어

오징어의 단백질 함량은 소고기보다 높은 편이고 지방이 적습니다. 오징어는 속 풍부한 아미노산은 근육생성과 피로해소를 돕고 , 타우린 성분은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 

▶ 단백질 함량: 오징어 100g당 18g 단백질

 

4. 아몬드

아몬드는 미국 타임지의 10대 슈퍼푸드에 포함될 만큼 각종 이점이 입증된 견과류입니다. 저렴한 비용으로 구할 수 있는 반면 영향이 풍부한 식품입니다. 아몬드에는 불포화 지방산과 비타민E, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양 성분이 풍부하게 들어 있어 건강한 식습관에 크게 기여합니다. 

▶ 단백질 함량: 아몬드 100g당 23.4g 단백질

 

5. 김

마른김은 식물성 식품 중 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 마른김 100g에 들어있는 단백질의 양이 약 40g으로, 콩 100g에 들어 있는 단백질의 양인 약 20g의 두 배에 해당하고, 달걀 100g에 들어있는 단백질의 양인 약 16g의 세 배에 해당합니다. 또 식이섬유가 풍부해서 우리 몸에서 콜레스테롤 조절과 장 건강 등 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 

▶ 단백질 함량: 마른김 100g당 40g 단백질

 

6. 탈지분유

탈지분유는 우유에 지방을 제거하고 남은 상태에서 분말로 만든 것입니다. 지방이 없어서 단백질이나 칼슘 등 다양한 영양소를 보급할 수 있으며 담백하고 고소한 맛이 납니다. 우유에 비해 단백질 함량은 높지만 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 

▶ 단백질 함량: 탈지분유 100g당 33g 단백질

 

7. 꽁치

꽁치는 비타민 B12가 풍부한 산성식품이라 깻잎 등 알칼리성 식품과 곁들여 먹으면 아주 궁합이 좋습니다. 꽁치는 열량이 낮아 다이어트에 효과적이며 빈혈, 성인병 예방에 효과적인 식품입니다. 뼈와 관절 구성 성분인 콜라겐이 명태보다 많아 성장발육과 골다공증을 예방해 줍니다. 또한 꽁치에 풍부한 핵산은 항산화 기능이 있어 노화, 성인병 예방, 청소년 여드름 등 피부질환을 완화시켜 줍니다. 

▶ 단백질 함량: 꽁치 100g당 22.7g 단백질

 

8. 율무

율무는 다양한 방법으로 이용되는 잡곡 중 하나입니다. 율무는 전분이 많고 단백질과 필수아미노산을 풍부하게 함유한 식품으로 과거에는 구황작물의 일부로 사용되었습니다. 비타민 B1, B2, 철분 등이 많이 함유되어 있어 신진대사를 돕는 작용을 하며, 지방이 축적되는 것을 예방해 다이어트에 도움이 됩니다. 

▶ 단백질 함량: 율무 100g당 15.4g 단백질

 

9. 표고버섯

표고버섯에 들어있는 다당류인 레티난에 항암효능이 있다고 합니다. 중국과 일본에서는 암세포에 대한 면역력을 높이기 위해 버섯에서 추출한 레티난 성분 주사를 놓기도 한다고 합니다. 또한 심혈관 질환에 좋은 여러 가지 성분이 들어있는데 콜레스테롤 생성을 막는 에파타네닌 성분이 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 수치를 낮춰준다고 합니다. 그 외 표고버섯 효능에는 소염작용, 뼈를 튼튼하게 하는 작용, 체중 감량이 있습니다. 

▶ 단백질 함량: 표고버섯 100g당 4.59g 단백질

 

10. 가리비 조개

가리비 조개는 특유의 담백함과 풍비, 부드러운 속살로 많은 사람들이 즐겨 찾는 어패류입니다. 단백질이 풍부하며 필수 아미노산을 비롯해 철, 칼슘 등 무기질이 많아 건강상의 효능이 부각되고 있습니다. 가리비는 칼로리와 콜레스테롤이 낮으며, 아르기닌과 글루타민, 메치오닌 등 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어 성장기 어린이에게 좋습니다. 또, 간세포 재생과 간 기능을 개선해 주는 효과를 가지고 있어 숙취해소에 도움을 줍니다. 

▶ 단백질 함량: 가리비 조개 100g당 25g 단백질

 

11. 현미

백미보다 식이 섬유소가 풍부한 현미는 몸에 좋고 다이어트에도 좋습니다. 현미쌀에 있는 현미 쌀눈은 백미보다 영양분이 13배 이상이나 많습니다. 특히 옥타고사놀이라는 성분은 콜레스테롤을 낮추어 고혈압, 동맥경화, 고지혈증이 있는 사람들의 혈관 건강에 도움을 줍니다. 현미는 식이섬유가 백미보다 4배나 더 함유되어 있습니다. 몸속에 중금속 등의 유해 물질을 흡착해서 몸 밖으로 배출시키고 염증을 예방해 줍니다. 

▶ 단백질 함량: 현미 100g당 10g 단백질

 

 

근육을 만들고 회복시키는데 단백질이 필요하지만 과하게 섭취했을 경우에는 지방 간의 원인이 될 수 있습니다. 건강을 위해서는 단백질뿐만 아니라 다른 영양소들도 골고루 섭취하는 식습관을 기르도록 해야겠습니다. 식품의 종류에 따라 단백질을 구성하는 아미노산의 종류와 함량도 달라집니다. 완전 단백질이란 모든 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 것을 뜻하는데 우유, 계란 등의 동물성 단백질이 이에 속합니다. 실제 생활에서 한 가지 단백질만 섭취하는 것이 아니라 골고루 섭취해야 각기 부족한 것을 보충하는 훌륭한 조합이 됩니다.