효과적인 하체근육 강화 운동

1. 하체근육의 중요성

일반적으로 체중의 40%는 근육으로 이뤄져 있고 근육의 70%는 하체 근육이며, 하체 근육의 50%가 허벅지 근육으로 이루어져 있습니다. 몸 안의  쓰레기를 태우는 소각장은 바로 허벅지 근육이고 제2의 심장은 종아리 근육입니다. 하체근육이 발달하면 신진대사, 노화예방, 당뇨병 예방, 혈액순환, 성기능 향상 등 건강에 큰 도움이 됩니다. 

 

하체근육 강화운동동작

 

2. 하체근육 강화운동

1) 스쾃

스쾃은 하체 근육 강화의 가장 대표적인 운동입니다. 스쾃은 보디빌딩 운동들 중에도 첫 번째로 손꼽히는 대표 운동으로 하체뿐만 아니라 전신의 근육에 골고루 작용하며 심혈관계에도 영향을 미칩니다. 더불어 가슴 근육을 발달시켜 호흡량을 증대시키는 효과가 있습니다. 

▶ 맨몸 스커트 기본자세

-다리를 어깨너비로 벌리고 편안하게 선다. 

-서서히 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉는다. 

-시선은 전방 15도, 팔은 나란히 11자, 허리는 꼿꼿이 세운다. 

-무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 

   

2) 런지

런지는 허벅지와 엉덩이를 강하게 자극하는 운동입니다. 유명한 보디빌더가 "스쾃은 못해도 괜찮지만 런지를 못하면 하체는 좋아질 수 없다"라고 할 정도로 하체 근력 강화에 매우 중요한 운동입니다. 런지는 척추에 주는 부담이 저고 한 다리씩 진행함에 따라 균형을 잡는 근육과 둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근까지 집중적으로 사용함으로써 일상생활을 할 수 있는 기능에 큰 도움을 줍니다.

▶런지자세

-앞 발과 뒷 발의 허리 너비 정도로 벌리고 등을 펴고 올바른 자세로 선다음 측면에서 바라봤을 때 ㄱㄴ자를 만들어 줍니다. 

-엉덩이의 텐션이 생기게끔 만든 후 정강이의 수직을 유지하면서 앉았다 일어납니다. 

-앉을 때 무릎이 나오거나 일어날 때 무릎이 뒤로 가지 않게 합니다. 

-손의 위치는 앞으로 모아주거나 허리에 자연스럽게 올려주면 몸의 균형을 잡는데 도움이 됩니다. 

-처음 런지를 시작할 때 한 세트에 10~15회 정도가 적당하며 2~3세트를 기준으로 실시합니다. 어느 정도 적응하면 횟수를 늘려나갑니다. 

 

3) 엉덩이 들기 

이 동작은 바닥에 누워 간단하게 진행할 수 있는 자세이지만 효과는 대단합니다. 특히, 여성분들이 원하는 허리근육, 골반, 허벅지, 엉덩이까지 아름다운 뒤태라인을 잡아주는 동작입니다. 

▶ 엉덩이 들기 자세

-매트 위에 등을 대고 바르게 누어서 무릎을 구부려주고 발은 골반 너비 정도로 벌려줍니다. 

-힙을 들어 올리고 이때 골반이 비뚤어지거나 위로 솟아오르지 않게 허리와 허벅지 모두 일자가 되게 30초 이상 유지해 줍니다. 

-만약 버티는 자세가 힘들다면 엉덩이가 올라간 상태에서 5초 정도 동작을 멈춰주시고 힙 근육의 자극을 더해준 후 천천히 내려줍니다. 

-5~10회 3세트 정도 해주세요. 

-엉덩이 또는 허리를 너무 들어 올릴 경우 척추 정렬이 틀어져 불필요한 근육 자극이 될 수 있어 부상으로 이어질 수 있습니다. 

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3. 효과

▶체험담

-하루 평균 12000보 정도 걷고, 스쾃을 50개씩 꾸준히 했더니 공복 혈당이 156에서 120대 초반으로 떨어졌습니다.  

-매일 계단 오르기 운동을 했더니 허리디스크가 많이 나아졌습니다. 

-스쾃, 런지를 하루에 30분씩 했더니 몸무게가 한 달에 3㎏ 빠졌습니다. 

-하체단련운동을 매일 40분씩 했더니 고혈압에서 정상 혈압으로 돌아왔습니다. 

 

 

 

단, 제대로운동효과를 얻기 위해서는 자세를 바르게 잡고 운동하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입게 되어 운동을 포기할 수 있습니다. 유튜브에 보면 정확한 동작에 대한 안내가 있습니다. 꼭 시청하시고 천천히 따라 하도록 하세요. 

 

하체근육의 중요성, 측정방법, 역할

https://codami.tistory.com/108