시험불안증 완전 극복
1. 증상
시험불안이란 시험이라는 특수한 상황에서 자신의 수행능력에 대해 불안해하며 극도의 긴장감을 갖는 상태를 뜻합니다. 고등학생 A군은 평소 수학에 대한 자신감이 있고 문제집을 풀 때 성적도 잘 나오는 편이었습니다. 그러나 막상 학교에서 수학시험지를 받아 들면 아무 생각도 나질 않고 심장이 쿵쾅 뛰어 형편없는 점수를 받습니다. 전교 상위권인 중학생 B양은 시험불안에 시달리다 중간고사를 망쳤습니다. 책상 앉아 공부를 하려고 하면 불안한 마음이 들고 시험을 망치면 어떻게 되나라는 예기불안으로 공부에 집중을 할 수 없었습니다. 두 사례가 시험불안의 대표적인 증상입니다. 누구나 시험을 본다고 하면 불안함을 느끼고 준비를 합니다. 그러나 그 강도와 빈도가 지나치다면 적극적으로 도움을 받아야 합니다.
2. 원인
학생들이 시험에 대해 긴장과 불안감을 갖는 것은 자연스러운 현상입닌다. 그러나 정도가 지나쳐 통제할 수 없으면 심리적인 문제가 됩니다. 성적에 대한 과도한 기대감과 부정적인 생각이 만나게 되면 시험불안증상을 일으키게 됩니다. 성적지향적인 사회에서 1점 차이로 내신의 등급이 바뀌고 대학 당락이 갈리게 됩니다. 공부를 하다 보면 머리를 많이 쓰게 되고 생각의 폭이 좁아지게 되는데 시험 결과에 대한 불안이 생기고 그에 따른 부정적인 생각들에서 꼬리를 물면서 따라올 때 시험불안증의 형태로 나타나게 됩니다. 그로 인해 낮은 성적을 받는 경험을 하게 되면 불안 강도는 더 강해지고 헤어 나오지 못하는 늪이 됩니다.
3. 극복방법 tip
1) 호흡하기
시험불안의 대표적인 증상으로 불안, 호흡곤란, 심장 두근거림을 들 수 있습니다. 이는 편도체가 자극받아 교감신경이 흥분해서 나타나는 신체적인 증상입니다. 먼저 불안한 마음이 들면 깊게 호흡을 하고 몸을 이완시켜 줍니다. 이완호흡법은 부교감신경을 활성화하여 불안을 줄여주는 즉각적인 효과를 볼 수 있습니다.
▶ 이완 호흡법
-눈을 감고 코로 깊게 호흡합니다. 이때 호흡에 집중하여 코로 공기가 들어가는 것을 느껴봅니다.
-숨을 들이쉴 때는 천천히 넷까지 세고 숨을 내쉴 때는 길게 여덟까지 셉니다.
-호흡하면서 머릿속에 떠오르는 생각이나 느낌에 빠져들지 않도록 하고 흘러 보냅니다.
-10분 정도 이완 호흡법을 실시합니다. 몸도 이완되도록 힘을 빼줍니다.
2) 수용하기
시험에 대한 불안한 증상이 생기면 떨쳐버리기 위해 노력합니다. '내가 왜 이런 생각을 하지?' '불안해하면 저번처럼 시험을 망칠 수 있어' '이러다가 원하는 대학에 못하면 어떡하지?'라고 시험불안에서 벗어나려고 몸부림칩니다. 그러나 부정적인 생각은 하지 않으려고 할 수 록 더 강한 힘이 있습니다. 시험을 볼 때 호흡이 가빠지고 심장이 두근거리는 것은 위험에 대처하기 위한 우리 몸의 증상임을 알고 예민하게 생각하지 말아야 합니다. 이러한 증상을 수용하면 불안감이 낮아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
3) 행동하기
불안한 감정에 휘말리지 않고 함께 행동하는 것입니다. 불안한 감정이 있지만 시험을 보기 위해 집중하다 보면 불안 에너지가 시험을 보는데 쓰이면서 점차 집중할 수 있게 됩니다. 불안한 느낌이 든다고 '큰일 났다. 시험망치겠다'라는 반응이 부정적인 생각을 끌어와 집중력을 떨어뜨리게 됩니다. 불안한 감정과 함께 시험에 집중하도록 하세요.
4) 운동하기
시험불안을 극복하기 위해서 오랫동안 책상에 앉아서 공부를 합니다. 머릿속에서는 불안한 생각들이 떠오르지만 어쩔 수 없이 책상에 앉아 있는 것입니다. 이때는 과감하게 밖으로 나가 햇빛을 쐬며 운동을 하는 것이 좋습니다. 뇌를 지나치게 많이 쓰면 피로가 쌓여 부정적인 사고를 하게 됩니다. 빛을 통해서 합성되는 비타민 D는 우울감을 해소시켜 주고 컨디션을 좋게 합니다. 주기적으로 걷기, 달리기 등 신체활동을 하게 되면 불안감을 확실히 낮출 수 있습니다.
시험불안은 정도의 차이가 있을 뿐 누구나 겪는 현상입니다. 완전히 없애려고 하면 할 수 록 더 큰 문제로 다가옵니다. 평소에 극복방법을 연습하면서 편안한 마음으로 생활해 보세요. 항상 1등인 사람은 없습니다. 실수하고 또 실패해도 포기하지 않고 앞으로 나아가는 사람이 결과적으로 성공하게 됩니다.
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