장건강이 내 몸의 면역력! 당장 실천해야 할 일(feat. 설사와 변비 중 어떤 것이 더 안 좋을까?)

설사와 변비 어는 것이 더 안 좋을까? 결론적으로 '변비가 설사보다 더 좋지 않습니다'

변은 음식물을 소화하고 남은 찌꺼기, 세균들로 우리 몸에서 방출해야 하는 것입니다. 설사는 몸속 나쁜 세균들을 배출하는 방법 중에 하나입니다. 반면 변비는 나쁜 세균들이 몸속에 쌓이게 되는 현상입니다. 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 궤양성 대장염, 크론병 등과 같은 염증성 장질환 환자의 수가 최근 5년  사이에 33%나 증가한 것으로 보고되고 있습니다. 

 

 

 

1) 장건강의 중요성 

▶장건강은 궤양성 대장염, 크론병, 제2형 당뇨병, 암, 심혈관 질환, 치매, 뇌질환 등과도 관련이 있습니다. 

 

▶행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 뇌에는 20%, 장에 무려 80% 가 있습니다. 장이 망가지면 신체뿐만 아니라 정신건강도 위협을 받게 됩니다. 

 

▶장에는 우리 몸속의 면역 세포 중 약 70%가 분포되어 있습니다. 장이 건강해지면 면역력을 높일 수 있고 각종 질병을 예방할 수 있습니다. 

 

 

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2) 장건강을 위해서 해야 할 일

장에는 100조 개의 장내 미생물이 있습니다. 장내 미생물은 음식을 소화시켜서 에너지 공급을 하며 비타민 B 등을 만드는 역할을 하고 유익균, 중간균, 유해균이 있습니다. 장 건강을 위해서는 이 균들의 균형이 중요하고 가장 이상적인 비율은 유익균+중간균 80% VS 유해균 20%입니다. 장건강의 핵심은 바로 이 비율을 항상 유지시켜 주는 것입니다. 

 

 

▶ 유산균 섭취

장내에 도달한 유산균이 젖산을 생성하고 장을 산성화 합니다. 장내 산성화 환경은 유해균의 감소를 일으켜 건강한 장내 미생물 환경이 지켜지게 됩니다. 동물성 유산균 보다 식물성 유산균이 더 장내 산성화 환경을 만들어 줍니다.  

 

 

▶ 장에 좋은 음식 먹기 

① 무

무는 소화를 돕고 지방분해를 촉진하는데 도움이 됩니다. 특히 매운맛을 내는 알리이소티오시아 네이트 성분이 대장 내 염증이 발생되었을 때 완화하는데 도움이 됩니다. 식이섬유도 풍부하기 때문에 변비를 해소하는 장에 좋은 음식입니다. 

 

② 고구마

식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 주어 다이어트 식품으로 유명합니다. 장에 좋은 음식일 뿐 아니라 체내 콜레스테롤을 배출해 주고 각종 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다. 

 

③ 김치

김치는 1g에 1,000만~10억 마리 정도의 유산균이 존재하고 있어 같은 양의 요구르트보다 더 많은 유산균이 장내까지 살아서 갑니다. 김치의 유산균은 위산에 노출되어도 대부분 살아남아 장 속의 유해균을 억제시켜 장을 건강하게 만듭니다. 김치를 담근 후 1주일 정도 지났을 때 유산균이 가장 활발하며 저온으로 숙성하는 것이 유산균 생성에 효과적입니다. 

 

④ 빨간 양배추

양배추는 세계 각국 논문에 장건강에 도움이 되는 음식으로 확인되었습니다. 장점막에 상처나 염증이 생겨 민감해져 있을 때 양배추를 드시면 항궤양 기능이 있는 비타민 U가 작용해 장을 건강한 상태로 회복시켜 줍니다. 

 

⑤ 사과

사과는 펙틴과 섬유질이 풍부해 소화 흡수를 돕고 변비를 예방하며 설사를 멎게 하고 장을 튼튼하게 합니다. 

 

⑥ 충분한 수면

수면 부족은 과민성 대장 증후군과도 연관성이 있으며 장 염증, 복부팽만, 위통을 유발합니다. 질 높은 수면을 통한  휴식은 건강 유지에 필수입니다. 

 

⑦ 운동하기

적당한 신체활동은 장을 기계적으로 흔들어 줌으로써 장내 음식의 움직임을 증가시킵니다. 또한 유익한 마이크로바이옴의 성장을 유도하여 장 기능을 활성화시켜 줍니다. 세계보건기구는 일주일에 150분 이상, 즉 일주일 중 5일은 30분 이상 운동하는 것을 권유하고 있습니다. 

 

 

▶ 장건강 운동

 

① 변비 탈출 스트레칭

AWCA LIFE의 장건강 스트레칭

플랭크 자세를 하고 엎드려 배를 당겼다 풀었다 하여 장의 움직임이 활발하도록 반복합니다. 

 

 

② 변비 마사지

바디매핑의 변비탈출 마사지

장의 구석구석을 손으로 지그시 5초간 눌러 장을 자극해 줍니다. 

 

 

③ 장건강 요가

안아파 연구소 장 건강 요가동작

이 동작을 좌, 우로 반복해 줍니다. 이렇게 하면 장들을 쪼았다가 풀었다가 하는 효과가 있어 장운동이 활발해집니다. 

 

 

장은 우리 몸 건강의 바로미터입니다. 장이 건강해야 우리 몸도 건강해지고 면역력도 증가하여 코로나도 극복할 수 있습니다. 장건강을 위해 섬유질이 많은 음식을 먹고 적당한 운동, 스트레스 관리를 꾸준히 실천해 건강하고 행복한 삶을 살아가도록 합시다.